Αντιοξειδωτικά συστατικά: Τι είναι; Γιατί σας αφορούν; Γιατί γίνεται τόσος ντόρος;
1. Τι είναι τα αντιοξειδωτικά συστατικά;
Έχετε αναλογιστεί ποτέ γιατί εάν ένα σίδερο βρεθεί εκτεθειμένο στις καιρικές συνθήκες σκουριάζει; Ή γιατί όταν κόβουμε ένα μήλο και δεν το φάμε αμέσως τότε αυτό γρήγορα μαυρίζει; Και στις δύο περιπτώσεις πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει μία χημική αντίδραση η οποία ονομάζεται οξείδωση. Αυτή η οξείδωση αλλάζει οριστικά το μήλο και το «γερνάει» πρόωρα. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά είναι ουσίες οι οποίες έχουν τη μοναδική ιδιότητα να εξουδετερώνουν την διαδικασία της οξείδωσης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αντιοξειδωτικής δράσης έχει το λεμόνι, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, το οποίο όταν το βάλουμε επάνω στις φέτες του μήλου καταφέρνουμε να διατηρήσουμε το λευκό χρώμα της σάρκας του για περισσότερο χρόνο.
2. Ποιος είναι ο ρόλος της αντιοξείδωσης στο σώμα μας;
Σκεφτείτε πως η μία τέτοια διαδικασία της οξείδωσης συμβαίνει και στο σώμα μας. Το οξυγόνο που αναπνέουμε είναι μεν ζωτική σημασίας για τον οργανισμό, αλλά παράλληλα προκαλείοξειδώσεις δημιουργώντας ασταθή μόρια τα οποία ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες την προσπάθειά τους να εξασφαλίσουν την σταθερότητα που χρειάζονται προκαλούν ζημιές σε άλλα κύτταρα έχοντας σαν συνέπεια την πρόωρη γήρανση του οργανισμού. Το πρόωρο αυτό γήρας με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά.
3. Πως δημιουργούνται οι ελεύθερες ρίζες;
Oι ελεύθερες ρίζες είναι αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών του οργανισμού. Το σώμα μας όμως είναι προνοητικό και διαθέτει από μόνο του τους κατάλληλους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς για να τις αντιμετωπίσει παράγοντας αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη ή το συνένζυμο Q10. Στην εποχή όμως που ζούμε ο τρόπος διαβίωσης, η ρύποι της ατμόσφαιρας, το κάπνισμα, το στρες, η ηλιακή ακτινοβολία, η διατροφή ή ακόμη και η υπερβολική άθληση οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην παραγωγή υπερβολικού αριθμού ελεύθερων ριζών, αριθμού τόσο μεγάλου που οι ενδογενείς αντιοξειδωτικοί μηχανισμοί δεν αρκούν για να τον εξουδετερώσουν. Στην περίπτωση αυτή τη λύση έρχεται να δώσει, για ακόμη μία φορά, η διατροφή μας. Όταν υπάρχει περίσσεια ελευθέρων ριζών τότε υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής.
4. Ποια είναι τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής;
Στα πιο «κλασσικά» αντιοξειδωτικά συστατικά των τροφών συγκαταλέγονται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β- καροτένιο (απαραίτητο για τη δημιουργία της βιταμίνης Α) και το σελήνιο. Ακόμη, οι τροφές, κυρίως φυτικής προέλευσης, περιέχουν ένα σύνολο ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών που ονομάζονται φυτοχημικά και δεν κατατάσσονται στην κατηγορία των βιταμινών ή των μετάλλων. Ίσως να έχετε ακούσει τις ονομασίες κάποιων εξ αυτών καθώς τα τελευταία χρόνια έχουν τραβήξει αρκετά την προσοχή τόσο των ερευνητών όσο και των καταναλωτών. Στα φυτοχημικά αντιοξειδωτικά συστατικά ανήκουν: τα φλαβονοειδή, οι τανίνες, οι ισοφλαβόνες, οι ανθοκυανιδίνες, οι λιγνίνες, τα καροτενοειδή και τα φαινολικά συστατικά.
5. Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά;
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχονται σε διαφορετικές αναλογίες σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συνήθως μπορεί κανείς να προβλέψει ποιο συστατικό περιέχεται από το χρώμα του φρούτου και του λαχανικού. Οι φυτοχημικές ουσίες που δίνουν το χρώμα είναι αυτές που προστατεύουν και το ίδιο το φρούτο ή το λαχανικό, άρα εάν καταναλωθούν θα έχουν τη δυνατότητα να προσφέρουν της αντιοξειδωτικές αυτές τους ιδιότητες στον οργανισμό. Δεν επικρατεί τυχαία λοιπόν η αντίληψη πως όλα τα οφέλη κρύβονται στη φλούδα.
Ακολουθεί μία ενδεικτική, αλλά όχι εξοντωτική λίστα, γνωστών αντιοξειδωτικών συστατικών και των τροφών που περιέχονται.
Αντιοξειδωτικό Συστατικό --> Φρούτο/ Λαχανικό
Βιταμίνη C --> Πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, εσπεριδοειδή
Βιταμίνη Ε --> Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι, σιτηρά ολικής άλεσης
Β- καροτένιο --> Πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο
Φλαβονοειδή --> Φρούτα και λαχανικά όπως τα μήλα και το μπρόκολο, στο κρασί και στο πράσινο τσάι
Ανθοκυανιδίνες --> Κόκκινα και μπλε μούρα (blueberries, raspberries)
Φλαβανόλες --> Τσάι, μήλα, cranberries, σοκολάτα, κόκκινο κρασί
Ρεσβερατρόλη --> Σκούρα κόκκινα και μωβ φρούτα, όπως το κόκκινο σταφύλι
Κουερσετίνη --> Μήλα και κρεμμύδια
Καροτενοειδή --> Σκούρα κίτρινα, πορτοκαλί ή πράσινα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτες, σπανάκι, πορτοκάλι σαγκουίνι)
Λουτεΐνη --> Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στο σιτάρι
Λυκοπένιο --> Ντομάτες
Φαινολικά --> Εσπεριδοειδή, δημητριακά, όσπρια, πράσινο τσάι, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί
Ελλαγικό οξύ --> Ρόδι, φράουλες
Ισοφλαβόνες Σόγια & προϊόντα αυτής
6. Πως τα αντιοξειδωτικά συστατικά ωφελούν την υγεία μας;
Η μελέτη των αντιοξειδωτικών συστατικών ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 όταν παρατηρήθηκε πως άτομα με υψηλά επίπεδα ελευθέρων ριζών στο αίμα παρουσίαζαν αυξημένο κίνδυνο να νοσήσουν από κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα, καρκίνο, πάθηση των ματιών και άλλα χρόνια νοσήματα. Το «αντίδοτο» στις ελεύθερες ρίζες είναι όλα εκείνα τα συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς η παροχή στον οργανισμό βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ενισχύει τους ήδη υπάρχοντες αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς. Η προστασία της καρδιάς, η υγεία των ματιών, η αντικαρκινική δράση και η αντιγήρανση αποτελούν μερικά μόνο από τα πεδία στα οποία μελετάται η δράση των αντιοξειδωτικών.
7. Πόσα αντιοξειδωτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνω μέσα στην ημέρα;
Στο ερώτημα αυτό δεν υπάρχει σαφής απάντηση διότι δεν έχει οριστεί η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα με ποικιλία στο χρώμα τους,έτσι ώστε να εξασφαλίζετε όλα τα οφέλη αυτών είτε προέρχονται από τα αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά, μακρορεπτικά συστατικά, είτε από τις φυτικές ίνες.
8. Πως επηρεάζονται τα αντιοξειδωτικά συστατικά από το μαγείρεμα;
Βλέποντας το δάσος και όχι το δέντρο κανείς πρέπει να σκεφτεί ότι η κατανάλωση ακόμη και μαγειρεμένων λαχανικών και φρούτων είναι προτιμότερη από την ανεπάρκειά τους. Μιλώντας όμως πιο συγκεκριμένα η έκθεση των φυτοχημικών συστατικών, των βιταμινών, των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων σε υψηλές θερμοκρασίες ή στο οξυγόνο του αέρα καταστρέφει μέρος αυτών. Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται ιδανική μέθοδος καθώς το νερό δεν έρχεται σε επαφή με το τρόφιμο, ενώ θυμηθείτε αυτό που λέει ο λαός πως πρέπει να πιούμε μία φρέσκια πορτοκαλάδα γρήγορα για να μη χάσει τις βιταμίνες της!
9. Είναι τα αντιοξειδωτικά επικίνδυνα;
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά είναι συστατικά των τροφίμων και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να θεωρηθούν επικίνδυνα. Μάλιστα σε καταστάσεις έντονου οξειδωτικού στρες (κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, έκθεση σε ρύπους) η επιπλέον αντιοξείδωση γίνεται επιτακτική ανάγκη. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει κανείς να το παρακάνει και τα φυτοχημικά θα πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια μιας κατά τα άλλα ισορροπημένης δίαιτας. Τα αντιοξειδωτικά των συμπληρωμάτων διατροφής, όπως το συνένζυμο Q10, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η λουτεΐνη,το λυκοπένιο και το ρόδι δεν διαφέρουν στη φυσιολογία τους από εκείνα των τροφίμων. Θα πρέπει όμως να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση αυτών πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας, οδηγία φυσικά που αφορά τη λήψη όλων των συμπληρωμάτων διατροφής.
Βιβλιογραφία
1. Institute of Food Technologists. Claudia Fajardo-Lira. What are antioxidants. Τελευταία ανάκτηση 4/11/2014. http://www.ift.org/knowledge-center/learn-about-food-science/food-facts/what-are-antioxidants.aspx 2. Harvard Nutrition Source. AntioxidantsQ Beyond the Hype. Τελευταία ανάκτηση 4/11/2014. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ 3 .American Heart Association. Can antioxidants in fruits and vegetables protect you and your heart? LastUpdatedOct, 16. Τελευταία ανάκτηση 4/11/2014 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp 4. American Cancer Society. Phytochemicals. Τελευταία ανάκτηση 4/11/2014 http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/herbsvitaminsandminerals/phytochemicals 5. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Phytochemicals. Τελευταία ανάκτηση 4/11/2014 http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals.html 6. Emmanuel C. Opara, Susie W. Rockway. Antioxidants and Micronutrients. Disease-A-Month. Volume 52, Issue 4, Pages 151–163, April 2006. 7. Palermo M1, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13.
Πηγή : PowerHealth